Banyak orang berpikir bahwa sit-up adalah satu-satunya bentuk olahraga yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut, namun ternyata ada beragam gerakan olahraga mengecilkan perut di rumah yang dapat Anda praktikkan. Para ahli berpendapat bahwa mengecilkan dan mengencangkan perut membutuhkan gerakan olahraga yang melibatkan beberapa otot sekaligus sehingga dapat menyasar seluruh area perut, untuk membakar kalori dan membuat garis pinggang Anda ramping dalam waktu singkat. Dalam artikel ini akan dibahas mengenai macam gerakan olahraga yang melibatkan beberapa otot perut dan sekitarnya, sehingga sit-up tidak lagi menjadi satu-satunya pilihan gerakan olahraga yang dapat Anda lakukan.
Tentu saja gerakan olahraga untuk mengecilkan perut tidak bisa dilakukan tanpa melakukan metode diet yang tepat. Kurangi asupan karbohidrat Anda secara perlahan-lahan, dan di saat yang sama tingkatkan asupan protein Anda juga secara perlahan-lahan, dibarengi dengan penambahan buah dan sayur.
Apa Saja Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah yang Dapat Anda Praktikkan?
Disiplin adalah kunci. Pada umumnya seseorang membuat kesalahan dengan berolahraga secara menggebu-gebu pada beberapa hari pertama, namun seiring waktu berlalu semangatnya makin mengendor sehingga ketika seharusnya ototnya sudah mulai mengencang, olahraga yang tadinya rutin dilakukan kemudian ditinggalkan.
Untuk melakukan olahraga mengecilkan perut di rumah, Anda disarankan untuk melakukan 4 set gerakan dengan masing-masing set terdiri dari 12 kali pengulangan. Anda pun dapat menambahnya menjadi 5-6 set atau lebih, sesuai kemampuan Anda. Berikut adalah beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut di rumah. Sudah siapkah Anda mempraktikkannya?
- Dumbbell pushup row
Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan sepasang dumbbell. Letakkan kedua dumbbell tersebut di lantai dengan jarak antara satu dumbbell dengan dumbbell lainnya kira-kira selebar bahu Anda. Genggam pegangan dumbbell tersebut dan posisikan diri Anda seperti hendak melakukan gerakan push-up. Rendahkan tubuh Anda ke lantai lalu naik lagi ke posisi semula. Begitu Anda sudah berada di posisi semula (posisi saat Anda mengawali gerakan dumbbell pushup row ini), angkat dumbbell di tangan kanan Anda mendekati samping dada. Tahan, lalu turunkan dumbbell tersebut.
Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri Anda. Inilah yang disebut dengan 1 kali pengulangan (ingat, Anda membutuhkan setidaknya 12 kali pengulangan dalam satu set gerakan). Ketika Anda merendahkan tubuh ke lantai, usahakan agar tubuh Anda dalam posisi lurus, tidak hanya tubuh bagian bawah saja yang turun ke lantai (kesalahan yang sering dilakukan oleh banyak orang). Demikian pula ketika Anda mengangkat dumbbell, usahakan agar dada dan perut tetap menghadap lantai.
- Dumbbell curl to squat to press
Pada gerakan olahraga mengecilkan perut di rumah yang kedua ini, Anda akan mengawalinya dengan posisi berdiri. Genggam sepasang dumbbell, masing-masing di tangan kanan dan kiri Anda. Tempatkan kedua lengan Anda yang telah menggenggam dumbbell tersebut menggantung di sisi tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, tekuk siku Anda dan arahkan dumbbell menuju bahu sedekat yang Anda bisa.
Setelah itu, tarik pinggul Anda ke belakang dan rendahkan badan Anda sehingga membentuk posisi squat, sampai paha dan betis Anda membentuk sudut siku-siku sempurna. Kemudian, berdirilah kembali dan angkat dumbbell tinggi-tinggi di atas kepala. Rangkaian gerakan ini adalah 1 kali pengulangan.
- Cross-behind lunges
Gerakan olahraga mengecilkan perut di rumah yang berikut ini sedikit lebih rumit, namun tidak mustahil untuk dipraktikkan. Lagi-lagi, Anda membutuhkan sepasang dumbbell. Genggam kedua dumbbell tersebut dan tempatkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh, dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
Langkahkan satu kaki Anda ke depan dan ke samping sehingga kaki yang Anda gunakan untuk melangkah ini terletak persis di depan kaki Anda yang satunya. Setelah itu, rendahkan tubuh Anda hingga lutut kaki yang Anda gunakan untuk melangkah membentuk sudut 90 derajat. Tahan sejenak, lalu kembalilah ke posisi berdiri semula dan ulangi dengan kaki satunya.
- Dumbbell squat thrust
Gerakan olahraga mengecilkan perut di rumah yang berikutnya ini bisa dibilang kombinasi antara dumbbell pushup row dan dumbbell curl to squat to press. Cara melakukannya adalah, pertama-tama ambil posisi berdiri, buka kedua kaki Anda selebar bahu dan tempatkan kedua lengan Anda yang menggenggam dumbbell di sisi tubuh. Tarik pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda, dan rendahkan badan Anda membentuk posisi squat serendah mungkin yang Anda bisa.
Kemudian, tempatkan kedua dumbbell di atas lantai, dan julurkan kedua kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push-up (Anda tidak perlu merendahkan badan lagi setelah melakukan posisi ini). Jika sudah, tarik kaki Anda kembali ke posisi squat, lalu kembali ke posisi berdiri. Begitulah rangkaian gerakan dalam 1 kali pengulangan.
- Overhead split squat
Genggam dumbbell dengan kedua tangan lalu angkat tinggi-tinggi di atas kepala dengan kedua lengan lurus ke atas. Kemudian, tempatkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan. Rendahkan tubuh dan tekuk lutut Anda sehingga Anda seperti berlutut pada satu kaki. Tahan, lalu berdirilah kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali pengulangan, lalu lakukan 12 pengulangan juga dengan kaki Anda yang satunya. Selama melakukan gerakan olahraga mengecilkan perut di rumah ini, tahan perut Anda ke dalam untuk hasil yang lebih maksimal.
- Planking frog tucks
Kali ini, Anda tidak membutuhkan dumbbell. Anda dapat memulai gerakan ini dengan mengambil posisi push-up dengan postur tubuh lurus mulai dari pundak hingga mata kaki. Setelah itu, bawa kaki kanan Anda ke depan dan tempatkan di sebelah luar tangan kanan Anda (atau sedekat mungkin yang Anda bisa lakukan). Selagi melakukan gerakan ini, jaga agar pinggul Anda tidak turun ke bawah atau terangkat ke atas, tubuh Anda harus tetap lurus. Kemudian, kembalikan kaki kanan Anda ke posisi semula dan ulangi dengan kaki Anda yang satunya. Begitulah rangkaian gerakan 1 kali pengulangan.
- Wall slide
Sandarkan kepala, punggung atas, dan pantat Anda pada tembok. Angkat lengan Anda dan tempelkan ke tembok dengan lengan atas setinggi bahu dan siku membentuk sudut 90 derajat, telapak tangan mengarah ke depan. Tahan selama 1 detik. Sambil tetap menjaga agar kepala, punggung atas, pantat, dan lengan menempel ke tembok, rendahkan kedua lengan Anda sejauh mungkin sehingga otot bahu Anda terasa tertarik ke bawah.
Setelah itu, tarik kedua lengan Anda ke atas setinggi mungkin (dengan posisi masih menempel erat ke tembok). Rendahkan lagi kedua lengan Anda ke posisi awal, inilah 1 kali gerakan pengulangan. Kuncinya adalah jangan sampai bagian tubuh Anda kehilangan kontak dengan tembok (itulah sebabnya mengapa gerakan ini dinamakan wall slide).
Gunakan baju olahraga yang nyaman, elastis, dan menyerap keringat ketika mempraktikkan bermacam gerakan olahraga mengecilkan perut di rumah tersebut. Gunakan pula sepatu olahraga yang baik untuk mencegah terjadinya cedera. Yang harus Anda ingat adalah, ketekunan adalah kunci. Jangan langsung memaksa melakukan banyak set gerakan, atau menambah sendiri jumlah pengulangan. Ini akan meningkatkan resiko cedera. Selain itu Anda juga akan menjadi terlalu lelah sehingga malas berlatih esok harinya. Selamat mencoba!
